혈당 낮추는 음식 방법 및 혈당에 좋은 습관 알아보기

혈당 낮추는 음식 방법과 혈당에 좋은 습관 등 혈당 건강에 관한 정보 알아보도록 할게요. 혈당이란 혈액 속에 포함된 당(포도당)의 농도를 말합니다. 혈당은 우리 몸의 에너지원이기 때문에 일정한 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 혈당이 너무 높거나 낮으면 당뇨병이나 저혈당 등의 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 혈당 조절에는 음식과 운동이 가장 큰 영향을 미칩니다.

혈당 낮추는 음식

1. 두부

두부는 대표적인 당뇨 친화 식품으로, GI 지수가 낮아 많이 먹어도 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다. 두부는 대두에서 만들어지기 때문에 단백질과 식이 섬유가 풍부하며, 이소플라본이라는 식물성 호르몬도 함유하고 있습니다. 이소플라본은 인슐린 분비를 촉진하고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 항산화 작용을 합니다. 두부는 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 구워서, 볶아서, 찌거나 삶아서 먹을 수 있습니다. 하지만 소금이나 양념에 담가서 먹으면 염분과 칼로리가 증가할 수 있으니 주의해야 합니다.

2. 우엉

우엉은 천연 인슐린이라고도 불리는 이눌린이라는 성분을 함유하고 있습니다. 이눌린은 혈당 조절뿐만 아니라 장 건강에도 좋습니다. 우엉은 탄수화물 함량이 적고, 식이 섬유와 칼륨이 많아 혈압과 체중 관리에도 도움이 됩니다. 우엉은 생으로 먹거나, 볶거나, 튀겨서 먹을 수 있습니다. 우엉은 달콤한 맛이 나기 때문에 간식으로도 좋습니다. 하지만 너무 많이 먹으면 속이 부글거리거나 설사를 할 수 있으니 적당량을 섭취해야 합니다.

3. 완두콩

완두콩은 단백질과 식이 섬유가 많은 콩류 중 하나입니다. 완두콩은 인슐린 저항성을 개선하고, 혈당 스파이크를 방지하며, 포만감을 높여주는 효과가 있습니다. 완두콩은 비타민 B1과 B6도 함유하고 있어 신경계 건강에도 좋습니다. 완두콩은 삶아서, 볶아서, 퓨레로 만들어서 먹을 수 있습니다. 완두콩은 다른 콩류보다 소화가 잘 되기 때문에 장 건강에도 좋습니다.

4. 양파

양파는 매운 맛이 나는 황화아릴이라는 성분이 혈당 수치를 낮추고, 포도당이 효율적으로 쓰일 수 있도록 해줍니다. 양파는 비타민 C와 퀘르세틴이라는 강력한 항산화제도 함유하고 있어 면역력을 강화하고, 염증을 줄여주며, 혈관 건강에도 좋습니다. 양파는 다른 요리에 넣거나, 샐러드에 넣거나, 구워서 먹을 수 있습니다. 양파는 생으로 먹으면 혈당 조절 효과가 더 좋습니다.

 

5. 시금치

시금치는 비타민 A, B, C가 들어있는 비타민의 보고입니다. 시금치는 식이 섬유와 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄도 풍부하며, 알칼로이드라는 성분이 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 시금치는 삶아서, 볶아서, 찌거나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다. 시금치는 신선할수록 영양소가 많으니 가능한 신선한 시금치를 구입하고 빨리 먹는 것이 좋습니다.

6. 아몬드

아몬드는 건강한 지방과 단백질이 풍부한 견과류 중 하나입니다. 아몬드는 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 비타민 E 등 혈당 조절에 필요한 영양소를 함유하고 있습니다. 아몬드는 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮추어주고, 심장 건강에도 도움이 됩니다. 아몬드는 간식으로 먹거나, 샐러드나 요거트에 넣어서 먹을 수 있습니다. 하지만 아몬드는 칼로리가 많기 때문에 한 번에 10개 이상 먹지 않는 것이 좋습니다.

7. 동태

동태는 GI 지수가 낮고 탄수화물 함량이 적은 생선 중 하나입니다. 동태는 당뇨에 좋은 단백질과 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 동태는 혈당 수치를 안정화시켜주고, 식후 혈당을 낮추며, 혈액 순환을 개선하는데 도움이 됩니다. 동태는 구워서, 볶아서, 찜이나 탕으로 만들어서 먹을 수 있습니다.

8. 아보카도

아보카도는 당뇨 환자가 먹을 수 있는 과일 중 하나입니다. 아보카도는 당 함량이 적고, 단일 불포화 지방산과 식이 섬유가 많습니다. 아보카도는 혈당 수치를 안정화시켜주고, 인슐린 저항성을 개선하며, 심장 건강에도 좋습니다.

 

혈당 낮추는 방법

1. 탄수화물 섭취량을 줄이세요. 탄수화물은 소화되면서 포도당으로 분해되고, 포도당은 혈액으로 흡수되어 혈당을 높입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 특히 정제된 탄수화물이나 단순당은 피하시는 것이 좋습니다.

2. 운동하세요. 운동은 근육에 에너지를 공급하기 위해 혈액 속의 포도당을 사용합니다. 따라서 운동을 하면 혈당이 낮아집니다. 운동은 근력운동과 유산소운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 운동 전후에는 적절한 식사와 수분 섭취를 잊지 마세요.

3. 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하세요. 단백질과 지방은 혈당 상승을 늦추고, 포만감을 높여주어 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 고기, 계란, 우유, 콩 등에서, 건강한 지방은 견과류, 아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일 등에서 섭취할 수 있습니다.

4. 스트레스를 관리하세요. 스트레스는 호르몬의 분비를 촉진하여 혈당을 높일 수 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해 명상, 호흡, 요가, 음악감상 등의 방법을 시도해 보세요. 또한 충분한 수면과 휴식도 스트레스를 감소시키는 데 중요합니다.

5. 건강 보조식품을 이용하세요. 일부 건강 보조식품은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 시나몬은 인슐린의 작용을 증가시키고, 사과 식초는 혈당 상승을 감소시키고, 크롬은 인슐린 저항성을 개선하는 등의 효능이 연구되고 있습니다. 하지만 건강 보조식품은 의사와 상담하고 복용하는 것이 안전합니다.

 

혈당에 좋은 습관

1. 아침에는 단백질
단백질이 풍부한 식사로 하루를 시작하면 하루 종일 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 단백질은 포도당의 흡수를 늦추고 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 안정시킵니다. 또한 단백질은 포만감을 주어 과식을 방지하고 체중 관리에도 좋습니다. 아침 식사에는 계란, 우유, 치즈, 콩, 견과류 등의 단백질이 든 음식을 섭취하시기 바랍니다.

2. 식사 시간은 규칙적으로
피곤하고 배가 고플 때까지 기다렸다 식사를 하면 식사 메뉴를 충동적으로 선택하는 경향이 있습니다. 이렇게 되면 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취가 증가하고 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 반면에 너무 오랫동안 공복 상태를 유지하면 저혈당 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 최대한 자제하거나 과일, 채소, 요구르트 등 건강한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

3. 한 접시에 균형있게 음식 담기
혈당 조절에는 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등의 영양소가 적절하게 섭취되어야 합니다. 탄수화물은 에너지원이지만 너무 많이 먹으면 혈당을 올리고 비만의 원인이 됩니다. 단백질과 지방은 탄수화물의 흡수를 늦추고 포만감을 주지만 과다하면 콜레스테롤과 중성지방을 증가시킵니다. 식이섬유는 소화기능을 돕고 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 한 접시에는 탄수화물 1/4, 단백질 1/4, 채소 1/2 정도의 비율로 음식을 담으시고, 지방은 식물성 기름으로 적정량을 섭취하시기 바랍니다.

4. 무엇이든 적당하게
혈당에 좋은 음식이라도 과식하면 혈당을 올리고 살이 찔 수 있습니다. 반대로 혈당에 안 좋은 음식이라도 적당히 먹으면 혈당에 큰 영향을 미치지 않습니다. 예를 들어, 흰밥보다는 현미밥이 혈당에 좋지만, 현미밥을 많이 먹으면 혈당이 올라갑니다. 열대과일이나 잘 익은 과일은 당도가 높아 혈당에 안 좋지만, 적당량을 먹으면 비타민과 미네랄 등의 영양소를 공급할 수 있습니다. 따라서 무엇이든 적당하게 먹는 것이 혈당 관리의 핵심입니다.

5. 식사 후 10분 걷기
식사 후 조금만 움직이면 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 우리 근육은 움직이는 데 포도당을 사용하기 때문에 탄수화물이 많이 든 식사를 한 직후 걸으면 혈당 반응을 즉시 개선할 수 있습니다. 식사 후 10분~15분 정도 걸으면 식후 혈당 조절에 도움이 될 뿐 아니라 체중 관리에도 도움이 됩니다. 사무실에 있더라도 점심 식사 30분 이후 복도를 걷는 등 몸을 최대한 움직이세요.

혈당 관리는 당뇨병 환자뿐만 아니라 건강한 사람들도 신경 써야 하는 일입니다. 혈당 관리를 위해 음식과 운동 습관을 개선하고, 정기적으로 혈당 검사를 받으시기 바랍니다.